HYVÄ HARJOITTELU

 

 

INNOSTUS - MÄÄRÄ - MONIPUOLISUUS 

INNOSTUS 

Innostumista eli sisäistä motivaatiota tuetaan mahdollistamalla urheilussa kokemus omasta pätevyydestä, autonomiasta ja yhteenkuuluvuudesta. Urheilijalla pitää olla tasolleen sopivaa tekemistä, mahdollisuus vaikuttaa itseään koskeviin asioihin sekä tunne siitä, että hän on osa yhteisöä, kuten esimerkiksi ryhmää, joukkuetta tai seuraa. 

KOKONAISLIIKUNTAMÄÄRÄT 

Fyysinen harjoitettavuus rakentuu kun harjoittelu on tavoitteellista ja pitkäjänteistä. Harjoittelussa otetaan huomioon yksilöllinen kasvu ja kehitys. Ympärivuotisuudella tarkoitetaan kokonaisliikuntamäärää fyysisten ominaisuuksien kehittämistä ja ylläpitämistä koko kalenteri vuoden ajan. 

Riittävä liikunnan määrä koostuu ohjatuista harjoituksista, ottelu ja kilpailu tapahtumista, omatoimisista harjoituksista, koululiikunnasta ja kavereiden tai perheen kanssa liikkumisesta. 

 

MONIPUOLISUUS - FYYSISTEN VALMIUKSIEN JA OMINAISUUKSIEN KEHITTÄMINEN 

Fyysisen suorituskyvyn kehitys perustuu harjoituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen ja sitä seuraavaan palautumisprosessiin (superkompensaatio). Vain elimistön kudokset ja elinjärjestelmät kehittyvät, joihin harjoituksen aiheuttama ärsyke kohdistuu (spesifisyys). Fyysinen suorituskyky laskee lähtötason alle eli ennen harjoittelun aloittamista olleelle tasolle, jos kudosten ja elinjärjestelmien harjoittelu lopetetaan (palautuvuus). Jokaisen yksilön kohdalla harjoitusvaste eli harjoituksen aikaansaama kehitys on erilainen. Erityisesti tämä tulee esille lasten ja nuorten kohdalla biologisen kehitystason ollessa hyvinkin erilainen. (yksilöllisyys). Harjoitusärsykettä tulee asteittain lisätä (progressiivisuus). 

Monipuolisuudella kasvuiässä tarkoitetaan motoristen taitojen lisäksi eri elinjärjestelmien monipuolista kehittämistä. Elinjärjestelmien monipuolinen kehittäminen tulee olla lasten ja nuorten valmennuksen "punainen lanka".

  

ELINJÄRJESTELMÄT 

Elinjärjestelmät karkeasti jaettuna kolmeen osaan: 

  • Hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä aineenvaihdunta 

-kuormitetaan kestävyys, nopeuskestävyys, lihaskestävyys (aerobinen),  voimakestävyys (anaerobinen) harjoittelulla (esim. juoksulenkit, intervallit, pelit, leikit) 

  • Lihakset - Tuki- ja liikuntaelimistö (luut, jänteet, nivelsiteet) 

-kuormitetaan voima-, lihaskunto-, kimmoisuus- ja liikkuvuusharjoittelulla (esim. hyppelyt, kuntopallon heitot, tasapainoharjoitteet, pelit, leikit) 

  • Hermojärjestelmä 

-kuormitetaan kehonhallinta-, tasapaino,- taito-, tekniikka-, ketteryys- maksimivoima-, nopeusvoima- ja nopeusharjoittelulla

 

ERI KEHON OSAT 

Monipuolinen toiminta sisältää sopivassa suhteessa keskivartalon, ylävartalon, alaraajojen ja yläraajojen kuormitusta. 

Urheiluvammojen ehkäisyn kannalta tärkeintä on minimoida kehon mahdolliset puolierot esimerkiksi liikkuvuudessa, koordinaatiossa ja lihasvoimassa. 

FYYSISET OMINAISUUDET 

Elinjärjestelmien lisäksi monipuolisuus käsite sisältää myös eri ominaisuudet. Eri ominaisuuksia on mahdollista tehdä monipuolisesti muuttamalla esimerkiksi harjoitteen sisältöjä, palautuksia tai tehoja. 

TAITO - TAITAVUUS (MOTORISET PERUSTAIDOT – TASAPAINO, KOORDINAATIO, KETTERYYS, REAKTIO- JA RYTMIKYKY) 

NOPEUS 

VOIMA 

KESTÄVYYS 

LIIKKUVUUS 

Pitkäjänteisyys ja suunnitelmallisuus fyysisessä harjoittelussa 

Harjoittelun pitkäntähtäimen suunnittelussa on hyvä ottaa huomioon ´herkkyyskaudet´. Ne ovat ajanjaksoja, jolloin tietyn ominaisuuden kehittyminen tapahtuu osittain luonnollisen kasvun kautta ja kehitys on siten helppoa ja tehokasta. Herkkyyskaudet antavat suuntaa harjoittelun painottamiseen, mutta harjoittelussa tulee aina huomioida myös lapsen ja nuoren yksilöllinen kehitystaso sekä liikunta- ja harjoittelutausta. Herkkyyskaudet eivät myöskään tarkoita sitä, ettei kyseisen ikävaiheen aikana harjoiteltaisi muita ominaisuuksia.



Mainostoimisto Semio | Tampere ja SeinäjokiWebio julkaisujärjestelmä, verkkosivujen ylläpito